¿Qué‌ ‌ayuda‌ ‌a‌ ‌mejorar‌ ‌déficit‌ ‌en‌ ‌Regulación‌ ‌Emocional?‌ ‌

Las emociones tienen una función principalmente adaptativa, pero cuando tenemos problemas para regularlas adecuadamente se generan problemas emocionales y también con nuestro entorno. Afortunadamente, podemos mejorar nuestra capacidad de regulación emocional a través de la psicoterapia, por medio de un proceso de aprendizaje de estrategias más útiles y funcionales.

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¿En qué consisten los problemas de regulación emocional?

Las emociones son estados psicológicos que incluyen respuestas de 3 tipos: fisiológicas, cognitivas y tendencias de acción, así como una experiencia subjetiva. La emoción cumple una función adaptativa, ya que nos ayuda a responder a las demandas de nuestro día a día de manera efectiva. Además, son una fuente de información sobre cómo nos dirigimos hacia las metas que consideramos importantes en la vida, es así como, por ejemplo, sentimos tristeza cuando perdemos algo que consideramos valioso o sentimos miedo frente a alguna situación amenazante.

En este contexto cobra importancia el concepto de regulación emocional, que es la capacidad de gestionar adecuadamente el propio estado emocional, permitiendo tener conductas adaptativas y conseguir objetivos. La presencia de un déficit en esta capacidad suele ser un factor de riesgo para la aparición de problemas psicológicos.

Cuando existe un déficit en la capacidad de regulación emocional, a las personas les resulta difícil gestionar sus emociones de manera adecuada y efectiva, experimentándose la percepción de falta de control en cuanto a la intensidad y duración de las emociones, generando una sensación de gran malestar por parte de quien lo experimenta. Además, probablemente, este déficit nos generará dificultades también con nuestro entorno, dificultando que podamos lograr nuestros objetivos.

Un déficit en regulación emocional se puede presentar en distintos grados y no constituye un diagnóstico en sí, sino que es una característica que subyace a distintos trastornos psicológicos, como, por ejemplo, trastornos de ansiedad, trastornos depresivos, trastorno límite de la personalidad, entre otros tipos de psicopatología.

A continuación, se señalan algunos indicadores que están presentes en las personas que tienen un déficit en su capacidad de regulación emocional:

  • Pensamientos molestos.

  • Reacciones intensas e inapropiadas.

  • Supresión y evitación emocional.

  • Dificultades en la identificación de emociones. 

  • Experimentación de emociones principalmente negativas.

  • Baja aceptación y tolerancia de emociones negativas.

  • Dificultad en la modificación adaptativa de las emociones. 

  • Reacciones emocionales que parecen incontrolables. 

  • Baja comprensión emocional. 

  • Reactividad negativa a las emociones.

  • Baja capacidad de calmarse después de haber experimentado emociones negativas. 

  • Problemas interpersonales.

En ocasiones, las emociones pueden volverse abrumadoras, y es aquí cuando la terapia puede convertirse es un espacio seguro para hacerle frente a la incertidumbre.

El apoyo profesional es crucial para poder trabajar nuestras emociones, y especialmente, para regularlas. De la mano de tu psicólogo podrás emprender el camino hacia el bienestar.

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¿Cómo abordar un déficit de regulación emocional desde la psicoterapia?

Ante los problemas de regulación emocional es importante buscar ayuda con un especialista de la psicología que podrá orientar a través de un proceso terapéutico para que solucione su problema. 

Para comenzar, es primordial educar en el ámbito emocional, muchas veces existen estos déficits porque las personas han crecido en ambientes en que el mundo emocional queda en segundo plano, dándose importancia a otros aspectos, como los logros académicos, por ejemplo. Es así como, a veces, simplemente realizar psicoeducación a las personas genera un cambio importante en ellas. 

También se profundiza en el trabajo de identificación de emociones, generando las habilidades para que la persona pueda etiquetar lo que siente en un determinado momento, facilitando el reconocimiento y diferenciación de emociones.

Paralelamente, se abordan las creencias que tenemos sobre las emociones. Muchas veces evaluamos nuestros estados emocionales como “buenos” o “malos”, promoviendo la existencia de frases como “no debería sentir esto”, generándonos la sensación de mayor malestar emocional y provocando más dificultades para poder regular lo que nos ocurre adecuadamente. 

Además, de lo expuesto, es relevante promover la expresión emocional, brindando estrategias para que dicha expresión sea asertiva y nos ayude a alcanzar nuestros objetivos en un determinado momento. 

Otro aspecto fundamental del proceso es evaluar las estrategias de regulación emocional desadaptativas que utiliza la persona y que se asocian a la presencia de problemas psicológicos. 

Estrategias desadaptativas:

  1. Pensamiento repetitivo negativo: Cadena de pensamientos repetitivos, pasivos y que son experimentados como incontrolables, focalizados en contenidos de tipo negativo. Se presentan de las siguientes formas.

  • Rumiación: Pensar de forma reiterada y perseverante en el propio malestar o problemas y en las causas y consecuencias de eso, sin llevar a cabo acciones para intentar implementar soluciones. La rumiación aumenta la intensidad del estado de ánimo negativo e interfiere en la aplicación de estrategias efectivas de solución de problemas o de un comportamiento más adaptativo, favoreciendo que la persona experimente la sensación de “bloqueo”.

  • Preocupación: Cadena de pensamientos e imágenes cargadas de afecto negativo que nos advierten de peligros futuros, generando la sensación de incontrolabilidad. 

Es así como la preocupación está más orientada hacia el futuro (favoreciendo la aparición de ansiedad), mientras que la rumiación se orientaría al pasado (favoreciendo la existencia de síntomas de depresión). 

  1. Supresión cognitiva y emocional: La supresión consiste en realizar intentos directos y deliberados de eliminar cualquier componente de la respuesta emocional de nuestra experiencia consciente. Encontramos, por una parte, la supresión cognitiva, que consiste en suprimir pensamientos negativos. Por otra parte, está la supresión emocional, que consiste en suprimir sentimientos o inhibir los componentes expresivos de la respuesta emocional (ejemplo, cambiar nuestra expresión facial de tristeza por alegría, evitando que perciban lo que sentimos).

Esta estrategia tiene como objetivo eliminar ciertos pensamientos de nuestra conciencia, pero el resultado es justo el contrario, ya que mientras más intentamos suprimir un pensamiento, más fácilmente volverá a estar presente en nuestra mente. La supresión emocional también suele provocar una mayor intensidad emocional e incluso mayor activación fisiológica.

De esta manera, es posible comprender que, no permitir que nuestras emociones entren en nuestra conciencia nos impedirá hacernos cargo de las mismas y acceder a la información valiosa que nos entregan. Además, intentar eliminar pensamientos o emociones, inhibir su expresión, conlleva un esfuerzo cognitivo importante, por ejemplo, de atención y concentración, haciendo que nuestros niveles de funcionalidad también se vean afectados. 

  1. Atención autofocalizada: Tendencia a focalizar de manera constante e inflexible la atención sobre uno mismo, sobre los síntomas, emociones o cogniciones que se experimentan, llevándonos a realizar un excesivo monitoreo de la información interoceptiva.

  2. Conductas de evitación: Las conductas de evitación son una estrategia problemática, ya que evitar o escapar no permite a las personas experimentar la posibilidad de desconfirmar sus expectativas negativas y amenazantes. Además, impiden que se produzca la habituación a las situaciones temidas (que se logra luego de una exposición prolongada). Finalmente, la evitación limita el rango de actividades y contextos (muchos de ellos potencialmente reforzantes) a los que se expone una persona.

También existen las conductas de seguridad durante la situación, que son otra forma de evitación que se lleva a cabo durante la exposición a las situaciones temidas y que aumenta la sensación de seguridad de las personas, pero que finalmente no permite una exposición completa (ejemplo, buscar la compañía de un amigo cada vez que siento ansiedad al salir a la calle).

¿Cuáles son las estrategias de regulación? 

Las estrategias de regulación emocional se pueden dividir en dos grandes grupos: estrategias dirigidas a afrontar versus distraernos. Es así como las personas podemos regular nuestras emociones tratando de ocuparse (afrontar) del problema que ha generado su estado emocional negativo, o pueden tratar de distraerse del estado emocional que están experimentando (o evitarlo). Afrontar o distraerse, sea cual sea el objetivo, se puede conseguir mediante estrategias cognitivas o conductuales. Las primeras implican el uso de pensamientos o imágenes, mientras que las segundas implican la presencia o ausencia de alguna actividad. Luego de explicar esto, se revisa con los pacientes qué tipo de estrategias suelen usar con más frecuencia. 

Es importante aclarar que las estrategias de regulación emocional no son, en sí mismas, útiles o disfuncionales. Todas las estrategias pueden ser efectivas, sin embargo, su efectividad dependerá del momento en que se utilice y del objetivo que se busca conseguir. Una estrategia de regulación emocional se puede tornar inútil o disfuncional si se utiliza de forma inflexible frente a cualquier situación que se nos presente.

Las estrategias activas y enfocadas en resolver problemas serán más útiles para manejar aquellas variables que dependen de nuestros recursos de afrontamiento (por ejemplo, expresar nuestra molestia frente a faltas de respeto, solucionar un conflicto laboral, etcétera). En cambio, las estrategias pasivas y de distracción resultan útiles cuando las variables no dependen nuestro control directo (por ejemplo, caerle bien a mis compañeros de clases, que mi jefe me suba el sueldo, etcétera). Por ejemplo, una persona con crisis de pánico no puede controlar directamente sus sensaciones corporales, sin embargo, comúnmente en dichas crisis se trata de mantener el control, generando, como consecuencia, que éstas se intensifiquen, de manera que no resulta solo inútil, sino que también es contraproducente. En este ejemplo las estrategias de distracción pueden resultar mucho más útiles.

Es importante resaltar que no será fácil modificar estrategias que, en ocasiones, llevan años instauradas, y que incluso han generado un importante repertorio de ganancias secundarias. 

Puedo mencionar el caso de un paciente que tenía dificultades para expresar lo que sentía, solía guardar sus emociones, sintiéndose constantemente enojado con su familia ya que no se podía comunicar efectivamente con ellos, esto lo llevaba finalmente a terminar haciendo comentarios hostiles y a crear gran tensión en su hogar, sintiéndose enormemente desdichado. Él quería cambiar, pero no sabía cómo hacerlo. 

Así llegó a terapia y comenzamos un proceso en el cual logró darse cuenta de que constantemente evitaba hablar de lo que sentía, ya que tenía como creencia que las emociones eran una muestra de debilidad. No aceptar sus emociones, lo llevaba, cada cierto tiempo, a tener reacciones emocionales explosivas con sus cercanos, no logrando transmitir adecuadamente qué es lo que le ocurría, generándole más conflictos familiares y manteniendo su sensación de malestar, y, como consecuencia, tenía más probabilidades de seguir reaccionando de manera inadecuada. 

En el transcurso de la terapia, el paciente logró comenzar a transmitir lo que le pasaba de manera asertiva, tratando de expresar lo que le ocurría en el momento adecuado, sin tratar de eliminar su estado emocional. De esta forma, fue capaz de comenzar a hacerse cargo de sus emociones, reconociendo la importancia de validar su experiencia emocional. Esto le permitió comenzar a sentirse mejor consigo mismo y paralelamente sus relaciones familiares comenzaron a mejorar. 

¿Qué Tips podrías enumerar que son los que mejor funcionan para el manejo del problema?

  • Expresar las emociones de manera asertiva (intermedio entre la pasividad y agresividad). 

  • Practicar Mindfulness. 

  • Utilizar variadas estrategias de regulación emocional: desahogarnos, reevaluar las situaciones, búsqueda de apoyo, resolución de problemas, etcétera. 

  • Tener una libreta o llevar un diario donde escribas lo que sientes. 

  • Validar y aceptar tus emociones.

  • Cambiar la idea de considerar ciertas emociones como negativas o nuestros enemigos. Todas las emociones son necesarias para la existencia humana, sólo intenta lograr gestionarlas adecuadamente.

Hay mucha información en internet y libros que pueden guiarte para poder mejorar respecto a los problemas de regulación emocional, pero si tienes la opción de acudir a un profesional, siempre será la mejor opción, ya que te permite hacer un trabajo personalizado orientando hacia los objetivos que deseas cumplir. 

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