¿Qué es el ayuno intermitente?

Seguramente habrás escuchado sobre el ayuno intermitente pero ¿sabes a qué se refiere exactamente? Esta metodología de alimentación es muy popular entre atletas y personas que quieren perder peso, pues les funciona como una solución definitiva. ¿Quieres saber más al respecto?

¿De qué se trata el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es una metodología de alimentación que consiste en pasar períodos específicos de tiempo en ayuno. Tiene distintas modalidades e instrucciones distintas para cada persona que lo quiera practicar, ya que todos tienen distintas metas y capacidades. Sin embargo, todos coincidimos en algún punto, queremos vernos y sentirnos bien, ¿no es cierto?

Hay toda una cantidad exorbitante de dietas para adelgazar y perder peso, lo más común es que sean complicadas, con medidas de comidas, detalles, y con toda una cantidad de alimentos prohibidos. Muy probablemente hayas probado ya con varias dietas, y más probable aún, es que no te hayas sentido satisfecho con los resultados.

El ayuno intermitente, más que una dieta, es un estilo de vida.

 

¿En qué consiste el ayuno intermitente?

También conocido como intermittent fasting en inglés, el ayuno intermitente se refiere a una metodología en la que ayunamos a intervalos de tiempo, tiene distintas modalidades y ofrece resultados confiables. Consiste en alimentarse por ciclos, intercalando períodos de comidas con períodos de ayuno. Por esto es que no se trata de una dieta como tal sino una manera de programar las comidas. No es lo que comes sino cuándo lo comes.

 

¿Cuáles son las metodologías del ayuno intermitente?

Como habíamos mencionado, el ayuno intermitente cuenta con distintas metodologías, ya sea para ir adaptándose al comienzo, o para seguir como metodología definitiva.

Hay una gran variedad de métodos para el ayuno intermitente pero los más populares y empleados son:

 

  • Metodología 16/8

    También conocido como el método Leangains en inglés, consiste en ayunar durante 16 horas y comer durante 8 horas. En este caso, el período de ayuno incluye las 8 horas de sueño, en las que dormimos, y unas horas extra. Una forma de realizar esta metodología es aprovechando las 8 horas en las que usualmente dormimos, saltarnos el desayuno, comer por primera vez al mediodía y seguir alimentándonos hasta las 8:00 de la noche, que es cuando volvemos a iniciar el ayuno.
     

  • Metodología 5:2:

    Este método no se realiza día a día sino que se reparte durante la semana. Para aplicar este método debes elegir 2 días en los que, de manera consecutiva, sólo vas a ingerir un máximo de entre 500 y 600 calorías al día, y el resto de los 5 días de la semana sí comes de manera regular. De esta manera, controlas tu ingesta sólo por 2 días y el resto de los 5 días comes lo que quieras.
     

  • Metodología Comer, parar, comer.

    Este método de ayuno intermitente consiste en alternar los días de ayuno con días de ingesta, entonces, por ejemplo, pasas 24 horas de ayuno y las siguientes 24 horas de ingesta. Para obtener resultados positivos es necesario repetir esta metodología al menos dos días a la semana. 

 

Recuerda siempre mantenerte bien hidratado y escucha las necesidades de tu cuerpo, en las horas de ayuno puedes ingerir líquidos como té o café, pero eso sí, sin azúcar.

El ayuno intermitente se adapta a cualquier tipo de alimentación que quieras llevar, incluso una dieta vegana, pero debes tomar en cuenta que lo principal es el el compromiso que debes cumplir con tu propio bienestar. 

Siempre es importante resaltar que si estás pensando en adoptar esta metodología lo consultes con un nutricionista. Cada cuerpo, cada estilo de vida y cada persona es distinta, por eso es crucial tener la guía de un profesional de la salud.

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¿Qué te ofrece el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente, como hemos visto, más que una dieta es un estilo de vida, elegido por todas aquellas personas que quieren tener una mejor calidad de vida, controlar su peso y cuidar su salud. 

Para conocer a profundidad sobre el ayuno intermitente es necesario saber qué nos ofrece esta metodología de alimentación.

 

¿El ayuno intermitente lo puede practicar cualquier persona?

Esto es lo primero que debemos tomar en cuenta, ya que si gozas de buena salud, en general sí puedes practicar el ayuno intermitente, pero es vital resaltar que para algunas personas no es recomendable.

Según los objetivos que tengas, puedes probar con el ayuno intermitente, siempre consultando a tu médico de cabecera y con el acompañamiento de un nutricionista.

 

Sin embargo, para las personas que presenten las siguientes condiciones, no es recomendable seguir este método de alimentación:

  • Diabetes.

  • Cualquier tipo de trastorno del metabolismo.

  • Enfermedades cardiovasculares.

  • Cáncer.

 

Además, el ayuno intermitente sería desaconsejable para:

  • Niños.

  • Adultos mayores.

  • Mujeres que estén embarazadas.

  • Mujeres que estén en período de lactancia.

 

¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?

Siempre que decidimos seguir alguna dieta, o en este caso, modificar nuestro estilo de vida, debemos ponderar en primera instancia, cómo afectará a nuestro organismo. En este caso debes saber que el ayuno intermitente hace más que sólo reducir la ingesta de calorías que consumes cada día, sino que incluso cambia las hormonas de tu cuerpo para que así puedan trabajar mejor con las reservas de grasa acumuladas.

 

Los principales cambios que acciona el ayuno intermitente son:

  • Hace que el cuerpo tenga una mejor sensibilidad ante la insulina, sobre todo cuando se combina esta metodología con una rutina de ejercicios adecuada. Esto también es relevante para las personas interesadas en perder peso ya que cuando tenemos niveles de insulina bajos podemos quemar mejor la grasa de nuestro cuerpo.
     

  • Propicia el aumento de la producción de la hormona del crecimiento. Esto ayuda a la absorción de la proteína y vuelve a la grasa fuente de energía.
     

  • Ayuda a la regeneración y reparación del organismo ya que activa la autofagia, y esto elimina las células que puedan estar dañadas.

 

¿Es posible adelgazar con el ayuno intermitente?

Sí, es posible adelgazar con el ayuno intermitente ya que al saltar comidas se crea un déficit calórico y esto nos hace perder peso. Lo que es crucial es que no se tomen comidas llenas de grasa y azúcar en los períodos de ingesta, siempre hay que tener una nutrición equilibrada.

El ayuno intermitente no te dice qué comer, sino cuándo comer. Si se realiza de manera correcta es efectivo para perder peso y para prevenir enfermedades, como la diabetes tipo 2. Adicionalmente a todo esto, ayuda a que el cuerpo aprenda a procesar todos los alimentos que se ingieren de manera más eficiente.

El ejercicio es muy importante para mantener un estado saludable, y más aún si se espera perder peso, por eso se debe mezclar esta metodología con el ejercicio, especialmente con entrenamiento de fuerza, ya sea que se utilice el peso del propio cuerpo o se utilicen pesas especiales.

 

¿Cómo combinar el ayuno intermitente con el ejercicio?

Ciertamente obtendrás mejores resultados si combinas el método del ayuno intermitente con el ejercicio, en especial los ejercicios de fuerza, sin embargo, se deben tomar en cuenta algunos puntos.

 

  • Se deben incluir sesiones de ejercicio de fuerza, además de los ejercicios cardiovasculares, y esto debe ir acompañado con una ingesta de proteína de al menos el 25% para no perder masa muscular.

  • Entrena justo antes de cuando te toque ingerir la comida más fuerte del día. No es recomendable mezclar los períodos de ayuno con los entrenamientos, en especial con ejercicios de fuerza, sin embargo, si es algo que insistes en realizar, debes hacerlo bajo vigilancia médica.

  • El déficit calórico debe ser moderado si el interés principal es perder peso.

 

Para muchas personas puede resultar complejo seguir esta metodología de alimentación porque la ingesta continua, descontrolada, de alimentos, y en especial cuando son alimentos altos en grasas y azúcares, suelen estar relacionados con aspectos psicológicos como la ansiedad o la depresión. Siempre es recomendable buscar apoyo profesional y especializado para lidiar con todos los aspectos subyacentes cuando tenemos problemas para relacionarnos con la comida.

La alimentación debe nutrir nuestro cuerpo, no dominarnos.

Algunos obstáculos a los que se enfrentan las personas cuando están llevando a cabo un ayuno intermitente es que se les hace muy difícil lidiar con el hambre, para esto hay una solución sencilla, mantener una buena ingesta de líquidos. Las infusiones de té, e incluso el café, serán un excelente aliado. 

También se suele sentir fatiga, lo cual es totalmente comprensible ya que se debe atravesar por un período de adaptación cuando se comienza con un ayuno intermitente, lo que implica una reducción calórica. Uno se va adaptando a esta fatiga y va desapareciendo con el transcurso de los días. Sin embargo, si después de un tiempo esta fatiga se mantiene y la percibes como un aspecto constante, lo más recomendable es consultar con el médico.

La nutrición es un pilar fundamental para cuidar nuestra salud y mantener nuestro bienestar, una ingesta inadecuada de alimentos puede ocasionar diversas complicaciones, como sobrepeso, enfermedades crónicas e incluso intoxicación. Seguir un plan nutricional equilibrado debe ser prioritario.

Con el ayuno intermitente no sólo perderás peso, sino que ayudarás a tu cuerpo a nutrirse de una forma diferente, adecuada, saludable, con espacios para regenerarse y así podrás recuperar el control sobre tu vida.

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