¿Cuáles son las claves para el manejo de la ansiedad?

Los expertos hablan de la ansiedad como otra pandemia silenciosa que ha estado presente desde mucho tiempo antes del COVID-19 y que se ha convertido en uno de los principales motivos de consulta a nivel global. La terapia psicológica es la clave para su tratamiento ya que utiliza métodos guiados por especialistas y diseñados para lograr la recuperación del bienestar psicológico de las personas.

¿En qué consiste tener ansiedad?

Muchos viven con ansiedad sin saberlo, habituandose a los síntomas sin saber que existen soluciones a su alcance. Otros llevan la ansiedad como un peso silencioso, que les hace sentirse inadecuados en diversas situaciones. En cada caso, lo más indicado es buscar ayuda profesional. Un buen comienzo es aprender a identificar los síntomas de la ansiedad en sus diferentes niveles. 

Existen síntomas físicos, emocionales, del pensamiento y de comportamiento. A nivel físico las personas presentan sudoración, respiración y corazón acelerados, mareos, tensión muscular, entre otros que pueden ser identificados por un profesional según sea el caso. A nivel de la emoción las personas experimentan miedo, el cual puede llegar a ser abrumador. En cuanto al pensamiento lo más característico son los pensamientos de preocupación difíciles de manejar o reducir. Estos pensamientos son recurrentes y su contenido consiste en posibles peligros, problemas por resolver e incertidumbre; teniendo un enfoque hacia el futuro.

En cuanto al comportamiento, es muy común querer evitar la ansiedad a toda costa, lo que se conoce como comportamientos evitativos. Muchas personas prefieren huir o evitar situaciones que les generan ansiedad, como eventos sociales o viajar solas ya que el simple hecho de imaginarlo les agobia. Otro comportamiento muy común es la lucha en contra de la ansiedad, que crea un agotamiento físico y mental y que consiste en obligarse a “estar bien”, así sea pretendiendo ante otros, lo que supone una gran presión que muchas veces va acompañada de autocrítica destructiva. También es muy común paralizarse ante el malestar de la ansiedad y no hacer nada sino sufrirlo hasta que pase. Estos comportamientos son respuestas automáticas que nos defienden ante el displacer y la amenaza. En terapia se busca determinar cuáles de estas respuestas automáticas se activan en una persona con el objetivo de trabajar en alternativas que le ayuden a tener un mejor manejo de los síntomas. 

Es importante comprender que los síntomas de la ansiedad descritos en este artículo sirven como una guía general ya que las causas de la ansiedad en cada individuo varían. Es justamente en las diferencias de cada persona dónde se encuentra la importancia de pedir ayuda especializada y adaptada a la situación y necesidad de cada quien.  

No hay por qué esperar a encontrarnos sumergidos en la ansiedad para buscar apoyo profesional y personalizado, al contrario, entender, accionar y sanar nuestras emociones a tiempo, nos ahorrará mucho tiempo de angustia.

Aunque pueda sentirse como un océano infinito, la ansiedad se puede diagnosticar, identificar y tratar. Con el apoyo adecuado, podrás recuperar el control sobre tu vida.

¿Qué es lo que más ayuda a las personas a mejorar la ansiedad?

La terapia psicológica ofrece varias claves que ayudan a las personas a mejorar el problema de la ansiedad:

Sentirse acompañadas: el apoyo de un profesional hace gran parte del trabajo, siendo importante para que las personas no se sientan desesperanzadas y solas. Es de gran ayuda cuando un profesional nos recuerda que el malestar de la ansiedad no nos hace inadecuados ni nos limita en el desarrollo de nuestro potencial y recursos internos aunque a veces se sienta así. Se busca llegar a una aceptación sana de la ansiedad desde la auto compasión y comprensión. 

La práctica de técnicas para el manejo de la ansiedad: hoy en día existe evidencia acerca del uso de técnicas de respiración, de meditación o mindfulness y de contacto con el cuerpo que no solo reducen los síntomas de la ansiedad sino que ayudan a cambiar la relación que tenemos con ella. Es decir, son técnicas que con el tiempo, mientras mantengamos una práctica regular, nos ayudan a ver la ansiedad desde una perspectiva de aceptación y no lucha. 

Adicionalmente la evidencia señala que estos ejercicios facilitan la neuroplasticidad cerebral, una ventaja muy alentadora para lograr el aprendizaje de nuevas habilidades. 

Expresar emociones en un espacio seguro: muchas personas no cuentan con un espacio y contexto social adecuados en donde puedan expresarse sin miedo a ser juzgadas. En terapia se crea un ambiente de confianza para que la persona pueda hablar de lo que más le preocupa, llorar o sentir lo que siente libremente. Este es sin duda uno de los beneficios más importantes de asistir a terapia, ya que la expresión sana y segura de las emociones no solo reduce tensiones e influye en el alivio de la ansiedad sino que fomenta el desarrollo de la inteligencia emocional. 

El cultivo de una vida más sana: se refiere a cambios conscientes en el estilo de vida y hábitos que permitan el descanso, el disfrute, promuevan la alimentación sana y establezcan el autocuidado como una prioridad no negociable. 

Quisiera compartirles una experiencia laboral.

L sentía mucha angustia y preocupación asociadas al aislamiento social y a su situación laboral y de pareja. L entraba en un espiral de pensamientos de preocupación con una urgencia de tener que resolver de inmediato “su problema” a modo de lucha.  A su vez L se percibía a sí misma como la causa del problema y se descalificaba por sentir angustia o por sentir cualquier otra cosa. Una vez creado un ambiente de confianza en terapia, las técnicas de mindfulness la ayudaron a conectar consigo misma sin presión para así observar sus pensamientos de preocupación sin reaccionar automáticamente ante ellos con la lucha y autocrítica. Esto le permitió crear el espacio mental que necesitaba para tomar decisiones de una manera más centrada y comprensiva consigo misma.

La experiencia de L con sus propias palabras: 

“Con los métodos y técnicas soy capaz de conectar con mi cuerpo y mis emociones desde el respeto y sin juicio. Gracias a ello he conseguido integrar, sin sufrimiento y de manera natural lo que desde hace tiempo llevaba trabajando para intentar cambiar en mi pero sin conseguirlo. En pocas sesiones con Mariandre he podido transitar la angustia sin querer huir ni tampoco enredarme en ella; actitud que en mi era recurrente”.

Algunos tips para el manejo de la ansiedad

La ansiedad es un trastorno bastante común entre personas de distintas edades y condiciones, y aunque no deja de ser algo particular para cada quien, sí es posible ofrecer unos puntos generales.

1. Conecta con el cuerpo: esto ayuda al cerebro a enfocar la atención en la información del presente y no en los pensamientos de preocupación. A través de los sentidos interpretamos lo que ocurre en el mundo, por eso al estimularlos ayudamos al cerebro a procesar que en el presente estamos a salvo. Algunos ejercicios son: comer saboreando conscientemente los alimentos, respirar dándonos cuenta de cómo se mueve el abdomen y el pecho, caminar descalzos sintiendo el suelo en la planta de los pies y sentir sensaciones en la piel al darnos una ducha o al aplicar una loción. 

2. Practica mindfulness: existen muchas técnicas para observar los pensamientos sin juzgarlos o sin identificarte con ellos. Recuerda hacerlo acompañado por un especialista de forma regular hasta manejar las técnicas, ya que esto reducirá la frustración y la autoexigencia. 

3. Poner como prioridad el descanso y el disfrute: reducir el tiempo de pantalla, evitar ver películas violentas, pasar tiempo de calidad con seres queridos y crear hábitos sanos para dormir y recargarte. La salud no es negociable, así que define bien cuales son tus necesidades de bienestar y permítete llenarlas regularmente.

4. Educate de fuentes confiables: la información empodera. Cuando sabes identificar los síntomas de la ansiedad en ti y que la genera, te ayudas a desmitificarla y a manejarla con lo que mejor se adapte a tus necesidades. 

La ansiedad puede ser un verdadero reto, pero no es imposible de superar. Con el apoyo adecuado, podrás recuperar los pensamientos positivos y dejar el miedo atrás.